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◎運動后大汗淋漓，需要補充電解質嗎｜科學減重一起來

雖已立秋，但氣溫仍居高不下，減重人士經常在暢快運動后大汗淋漓。此時需要補充電解質嗎？如果不補充，會出現電解質紊亂嗎？今天我們來詳細解答這些問題。

電解質是指在水中能夠解離出帶電粒子的物質，主要包括鉀離子、鈉離子、氯離子、鈣離子、鎂離子等。水和電解質平衡是人體內環境穩定的重要基礎，對維持健康至關重要。

人體有精妙的電解質調節系統。正常情況下，這套系統時刻起著緩沖和調節離子平衡的作用。特殊情況下，人體電解質穩態被打破，會出現電解質紊亂，人體內的細微環境會被破壞，使細胞皺縮或破裂，患者表現為脫水、嗜睡、頭痛、意識不清、抽搐、昏迷，甚至死亡。

汗液中包含鈉、鉀等重要電解質成分。倘若在大量出汗之后，未能及時補充富含電解質的飲品，血鈉、血鉀濃度將會低于正常標準，進而對神經肌肉的正常功能產生影響，嚴重情況下甚至會出現意識障礙。

因此，科學補充電解質成為保障健康的關鍵。

一般情況下，正常健康人群可通過食物獲取電解質。很多食物中含有豐富的礦物質等營養成分，可有效補充電解質。例如，食用香蕉、土豆、綠葉蔬菜等可以增加鉀離子的攝入；食用牛奶、豆制品、魚蝦等可以增加鈣離子的攝入；食用深綠色葉菜、堅果等可以補充鎂離子等。

但在一些特殊情況下，需要額外注意電解質的補充。長時間高強度運動導致大量出汗時，需及時補充電解質。在35攝氏度以上的高溫環境下，運動30分鐘，出汗量可達500～800毫升，相當于每10分鐘流失1.5克氯化鈉和200毫克鉀。即便溫度未達35攝氏度，悶熱潮濕的天氣也會阻礙人體散熱，使出汗量大幅增加，加速電解質流失。

當人大量出汗時，除了水分流失，電解質也隨之減少，導致體液滲透壓失衡，影響人體生理功能和健康。這種情況下簡單補水是不夠的，還要及時補充電解質，以維持體液平衡。此時，適量飲用電解質水或飲料補充電解質，可以改善人體的水合狀態，維持電解質平衡，有助于從疲勞狀態中恢復。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天飲水量要達到1500到1700毫升。在夏天，人們在勞動或者運動的過程中會大量出汗，此時可以選擇含鈉、鉀、鈣、鎂等物質的電解質水。在選擇產品時應該認準正規品牌和產品，保證安全性。

據中國飲料工業協會制定的《電解質飲料》團體標準（?T/CBIA 012-2024）的定義，電解質飲料是指添加機體所需要的鈉鹽、鉀鹽等可溶性鹽類及其他營養成分，能為機體補充新陳代謝（如汗液流失等）消耗的體液中的電解質和水分的飲料。

選擇電解質飲料要注意：首先，配料成分要安全，優選無色素和防腐劑的產品；其次，控制糖分是關鍵，提倡選擇低糖或無糖的電解質水，糖分過高會加重身體負擔；三是看電解質的含量，鈉、鉀、氯等礦物質都是身體需要的。

建議大家遵循“少量、多次”的原則，同時避免飲用過涼的水，以減少對胃腸道的刺激，確保水分和電解質能被身體有效吸收利用。需要注意的是，在因高溫、身體活動等原因引起大量出汗后，適量飲用合格的電解質飲料可以補充丟失的電解質，幫助運動后快速恢復體液，有利于防止脫水，維持體液平衡，促進疲勞恢復。但是，如果患有慢性腎功能衰竭、急慢性心力衰竭、內分泌疾病等相關疾病，患者可能會因身體機能受損發生電解質紊亂。

上述疾病患者不可自行盲目補充電解質飲料，應及時就醫，在醫生評估和指導下合理糾正電解質紊亂。

作者：國家健康科普專家庫成員、中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗

來源：健康中國

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