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◆一個容易得脂肪肝的習慣，你可能天天在重復

脂肪肝已成為眾多疾病中最常見的一種，在很多人的印象里，患脂肪肝的都是大腹便便的中年人，但其實不少年輕人體檢后也被查出脂肪肝。這是因為，脂肪肝不僅和吃有關，還與個人的生活方式息息相關。其中很多人都容易忽視的一個習慣，每天都在悄悄地給肝臟“增肥”，這就是久坐。

【01】久坐與脂肪肝呈正相關

有研究表明：坐著時間越久，越容易得非酒精性脂肪肝。一份研究了超13萬名受試者的大樣本調查發現，久坐和非酒精性脂肪肝的發病率呈正相關。另一項研究顯示，每天坐著的時間每增加1小時，肝臟脂肪就會增加 1.15%。也就是說，坐時間越久，肝臟上堆積的脂肪就越多。

【02】久坐中斷可有效降低脂肪肝相關指標

實際生活中，由于工作性質等原因，很多人不得不久坐。專家建議，可久坐中斷，即通過站立和散步等中低強度活動打破久坐。多項研究表明：無論是通過散步或站立等中低強度活動打斷久坐，對降低與脂肪肝有關聯的指標都是有用處的。

■起身走一走，降低胰島素水平一項研究表明：久坐一段時間后，進行2分鐘低強度步行，可以有效降低超重/肥胖人群的餐后血糖和胰島素水平。

■起身站一站，降低血糖站立作為中斷長時間坐著的方法，可以顯著降低餐后血糖。一項針對23名超重/肥胖久坐辦公室人群的研究表明，在餐后8小時內交替進行坐立姿勢（即坐30分鐘，站30分鐘），可顯著地降低超重和肥胖且缺乏運動的受試者的餐后血糖反應。

■起身次數越多，越降低血脂和縮小腰圍久坐中斷的總次數越多，就越能顯著降低腰圍、BMI、甘油三酯和 2 小時血糖。

【03】飲食“5吃5不吃”，減輕脂肪肝

減輕脂肪肝，“管住嘴”也很重要，建議5吃5不吃。

■“5吃”

①要吃優質蛋白質：一旦發現患有脂肪肝，不少人開始“戒肉”。但其實蛋白質有保護肝細胞的作用，可以促使已發生損傷的肝細胞恢復和再生。應增加瘦肉，魚蝦等含有蛋白質的飲食。

②要增加膳食纖維攝入：適當增加膳食纖維攝入，如全谷物、豆類、菌類、蔬菜、薯類、水果等都富含纖維素。

③要吃低果糖食物：研究表明，從蔗糖、高果糖玉米糖漿等果糖補充劑中攝入果糖與肥胖和非酒精性脂肪肝等流行病有著很強的關聯。脂肪肝者可以吃低糖水果，如檸檬、柚子、櫻桃、梨、蘋果等，每天控制在250克左右。

④要吃八分飽：要注意控制飲食，吃飯吃八成飽，減少熱量攝入。

⑤要吃飯有順序：吃飯先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，這樣胃里已有能量低、飽腹感強的食物墊底，可以減少飲食攝入。

■“5不吃”

①不吃高脂飲食：脂肪肝應限制油脂類食物攝入，通常進食油脂類食物每天按每公斤標準體重0.5～0.8克為宜。

②不要“餓一頓飽一頓”：一定要按時吃飯。在饑餓狀態下，為了維持血糖的水平，機體會分解脂肪，導致血液中游離脂肪酸增高，大量脂肪酸進入肝臟，導致肝臟脂肪堆積。而熬夜吃夜宵、暴飲暴食易使肝臟脂肪儲備能力上升，最終形成脂肪肝。

③不要光吃素：如果只吃素，導致蛋白質攝入不足，會影響脂蛋白的合成，導致轉運脂肪出肝的“小船”不夠用。

④不要飲酒：因酒精進入體內95%以上在肝內分解代謝，大量長期飲酒還可引起酒精肝，使脂肪肝加重。

⑤不吃重口味飲食：要少食辛辣刺激性食物，避免引起食欲增加。

▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合科普中國、健康時報

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